Network
PRIANGANTIMURNEWS- Jika Anda ingin membangun otot, Anda harus memberikan tubuh Anda bahan-bahan yang dibutuhkannya, dan itu berarti protein.
Ini adalah makanan yang akan membuat pemompaan zat besi dalam tubuh Anda.
“Jika Anda berlatih kekuatan, tubuh Anda membutuhkan lebih banyak protein daripada rata-rata orang untuk memperbaiki otot yang rusak selama pelatihan dan membangun jaringan otot baru,” kata Lisa Davis, PhD, kepala bagian nutrisi di Terra's Kitchen.
Baca Juga: Kamu Harus Tahu! Manfaat yang Dihasilkan Ketika Meminum Air Putih yang Ideal Setiap Hari
“Pengangkat berat rata-rata mungkin membutuhkan 1 gram protein per kilogram berat badan, sedangkan binaragawan profesional mungkin membutuhkan 1,5 gram per kilogram berat badan,” kata Lisa.
Oleh karena itu, di sini kami merangkum makanan apa saja yang Anda perlukan untuk menambah otot anda.
1. Kedelai
Kedelai memiliki profil protein tinggi, hanya satu cangkir, yang dipanggang, memiliki berat 43 gram. Kedelai juga tersedia dalam bentuk susu kedelai, tempe, miso, dan tahu.
“Tahu keras mengandung 10 gram protein per setengah cangkir, dan semakin padat semakin baik dalam hal jumlah protein,” kata Dr. Davis.
Baca Juga: Legalkah Nikah Siri Nissa Sabyan? Berikut Penjelasannya
Kedelai juga kaya magnesium, nutrisi yang dibutuhkan untuk metabolisme energi, terutama saat Anda memompa zat besi (atau olahraga menahan beban) untuk membangun otot.
Ini juga memainkan peran penting dalam pertumbuhan dan perbaikan otot. Faktanya, magnesium adalah kunci untuk pembentukan otot sehingga beberapa penelitian menyarankan untuk mengonsumsi suplemen saat Anda melakukan latihan ketahanan untuk membantu meningkatkan kekuatan lebih lanjut.
Menurut Krissy Kendall, PhD, dari bodybuilding.com menyebutkan bahwa kadar magnesium yang rendah dapat menyebabkan kelelahan, lesu, berkurangnya tenaga, dan kram otot.
Baca Juga: Makin Gaya dan Menarik Perhatian Wanita, Ini Kuncinya
2. Biji Gandum
Biji gandum memang unik karena merupakan salah satu dari sedikit makanan nabati yang merupakan protein lengkap. “Protein lengkap mengandung kesembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda, tetapi tidak dapat diproduksi sendiri,” kata Dr. Davis.
Meskipun pemakan daging mendapatkan banyak protein melalui daging sapi, ayam, ikan, telur, dan produk susu, vegetarian dan vegan dapat beralih ke biji gandum, yang biasanya dianggap sebagai biji-bijian tetapi sebenarnya biji, untuk membantu mengisi kekosongan. Biji gandum dikemas dalam 8 gram protein per cangkir dan merupakan sumber serat dan zat besi yang baik.
3. Jambu biji
Dr. Davis mengatakan buah eksotis ini menghasilkan 4,2 gram protein per cangkir. Kabar baiknya tidak berhenti sampai di situ. Karena jambu biji dikemas dengan vitamin C (100 gram menyediakan tiga kali lipat RDA), jambu biji juga merupakan cara yang enak untuk menangkis tanda-tanda penuaan kulit, karena meningkatkan produksi kolagen, yang membuat kulit terlihat halus. Makanan yang mengandung vitamin C juga dapat meningkatkan sirkulasi Anda.
4. Ragi nutrisi
Lain kali Anda perlu membuat saus keju atau krim atau ingin menambahkan rasa keju ke popcorn, cobalah ragi nutrisi. “Tiga sendok makan bahan pokok vegan ini mengandung 12 gram protein, dan merupakan sumber vitamin B yang baik,” kata Davis.
Vitamin B sangat penting untuk kekuatan otot. Mereka juga membantu metabolisme asam amino dan metabolisme protein, dan membantu memperbaiki robekan otot bahkan saat membantu mencegah kerusakan otot.
5. Yogurt Yunani
Mendapatkan kalsium sangatlah penting saat Anda membangun otot karena Anda membutuhkan tulang yang kuat untuk mengikat otot Anda dengan benar. “Kalsium memainkan peran penting dalam kontraksi dan relaksasi otot Anda,” kata Kendall. Jika Anda tidak mendapatkan cukup kalsium, ini dapat menyebabkan kram otot, sehingga memompa zat besi menjadi tidak menyenangkan.
"Yoghurt Yunani mengandung hampir dua kali protein yogurt biasa, ditambah lagi probiotik ramah usus dan kalsium penguat tulang," kata Kendall.
Satu porsi 6 ons yogurt Yunani memiliki 20 persen asupan kalsium harian Anda dan 18 gram protein. Hati-hati dengan varietas rasa yang dikemas, yang bisa penuh dengan gula tambahan.
“Jika yoghurt Yunani biasa tidak cocok untuk Anda, cobalah mempermanisnya dengan sedikit madu atau stevia dan segenggam blueberry sebagai tambahan antioksidan,” saran Kendall.
6. Ikan Salmon
Kita tahu bahwa sebagian besar makanan laut adalah sumber protein yang baik, tetapi salmon memiliki alasan lain. "Anda juga akan mendapatkan manfaat dari asam lemak omega-3 yang melawan lemak dan meningkatkan kognitif," kata Kendall.
Asupan omega-3 yang cukup, dikombinasikan dengan olahraga teratur, telah terbukti mengurangi lemak tubuh lebih dari sekadar olahraga saja. Hanya 3 ons salmon yang memberikan 23 gram protein yang besar dan antara 1 dan 1,5 gram omega-3.
7. Setiap porsi 3 ons daging sapi memberi kita 23 gram protein dan merupakan sumber zat besi yang signifikan, dan memiliki sekitar 15 persen dari asupan harian yang sangat direkomendasikan.
“Karena zat besi sangat penting untuk protein yang terlibat dalam pengangkutan oksigen, kadar zat besi yang rendah dapat menyebabkan kelelahan, penurunan kekebalan, perasaan lemah, dan kinerja yang buruk di gym,” kata Kendall.
Pastikan Anda memilih potongan terbaik untuk menghindari lemak dan kalori ekstra.
Baca Juga: Xiomi Kuasai Tren Ponsel di Indonesia, Bertahan Dengan Kekuatan Baterai Awet Hingga 4 Tahun
8. Bubuk protein
Bubuk protein adalah pilihan yang enak untuk pemulihan pasca-olahraga atau sebagai pengganti makanan, tetapi tidak semua bubuk protein sama.
“Saya suka menggunakan bubuk protein substansial yang tidak hanya mengandung protein murni, tetapi juga memiliki beberapa serat di dalamnya untuk energi dan kepenuhan yang berkelanjutan,” kata Ilana Muhlstein, RD, ahli gizi untuk Explore Cuisine.
"Bubuk protein paling sehat harus memiliki setidaknya 15 gram protein per sendok (biasanya 42 gram) dan idealnya memiliki gram serat yang sama, jika tidak lebih, daripada gula," katanya.
Pertimbangkan untuk membeli bubuk protein yang juga mengandung vitamin D, C, zat besi, dan kalsium, yang juga merupakan nutrisi yang sangat penting. Itulah 8 makanan yang bisa meningkatkan otot anda. Selamat mencoba.***
